Фитнесът: 7-те смъртни гряха на начинаещия

Упражненията доказано са важен фактор за добро здраве, независимо от възрастта и степента на натоварвания. Те обаче може лесно да се окажат не полезни, а опасни, ако не избягвате някои често срещани грешки, не улучвате “дозата” и не взимате подходящите предпазни мерки. Всяко претоварване или несъобразяване с моментните възможности може да доведе не само до физическа травма, но и до емоционален дисбаланс – чувство на изчерпване и неудовлетвореност.

Ако искате да оптимизирате тренировките си и да изглеждате по най-добрия възможен начин, е задължително да откриете добрата комбинация от мотивация и възможности.

Кои могат да бъдат наречени седемте смъртни гряха на неопитния, но пък истински запален по това да използва фитнеса за доброто си здраве...

1. Пропускането на загрявката

Рязкото натоварване с няколко упражнения ще ускори твърде много сърдечния ритъм и ще подложи неподготвените мускули и стави на висок риск от контузии. При начинаещите бързото повишаване на пулса може да причини замайване, гадене, изтощение и в някои крайни случаи дори сърдечна недостатъчност и удар. Мускулите се нуждаят от време, за да се приспособят към изискваните от тях усилия по време на упражнения. Преди да се насочите към тежестите във фитнеса или към редовните кардио тренировки, отделете няколко минути, за да подготвите постепенно тялото си за по-сериозна активност – например като повървите по пътеката.

2. Да скочите в сауната или джакузито веднага след тренировка

Температурата в тях може да се окаже вредна за тялото, което вече е загрято и в резултат кръвоносните съдове са се разширили. Тялото има нужда от охлаждане, за да доведе сърдечния ритъм обратно в норма и да възвърне обичайния поток на кръвта към органите. Високите градуси в сауната и джакузито могат да предизвикат замайване, умора, гадене или още по-лошо - изтощение от горещината, сърдечна недостатъчност или удар. Вместо това, пробвайте със студен душ или си дайте време, за да успее сърдечният ритъм да се забави до нормалния, преди да ползвате сауната или джакузито.

3. Да задържате дъха си докато вдигате тежести

Задържането на дъха, известно в медицината още като валсалва маньовър, при вдигане на тежести повишава рязко кръвното налягане, което води до замайване, гадене, херния, сърдечна недостатъчност или удар. За да избегнете създаването на високо вътрешно налягане, вдишвайте и издишвайте с всяка фаза на упражнението и дишайте нормално по време на сърдечносъдови упражнения.

4. Да не съобразите натоварванията с физическата си кондиция

Ясно е, че всеки иска да получи от фитнеса максимална полза при най-малък риск. Но той трябва да бъде предварително претеглен – в зависимост от няколко важни фактора – например дали сте над 45 години имате ли високо кръвно, висок холестерол и наднормено тегло, пушите ли. Ако за два от тези критерии, отговорът е “Да”, се счита, че сте в групата с повишен риск от сърдечна недостатъчност, диабет и удар. Упражненията наистина са най-доброто, което можете да предприемете, за да подобрите състоянието си, но да започнете тренировки без правилни наставления от инструктор, ще причини повече вреди, отколкото да донесе ползи.

5. Да се упражнявате над определено ниво на сърдечния си ритъм

Продължителното натоварване на сърдечния ритъм до максималните му граници стресира излишно сърцето, както и белите дробове. Когато ритъмът наближи максималните си граници, възниква по-голяма вероятност за неправилно функциониране. Не е нужно да натоварвате толкова сърцето си, за да го заздравите или за да изгорите повече мазнини. Дори ако сте здрави, препоръчителният обхват е 55-85 % от максималния сърдечен ритъм.

6. Да използвате гирички за ръка или лакът, докато вървите по пътеката или правите аеробика

Много указания за фитнес отбелязват, че използването на гирички по време на аеробиката за крака, предизвиква минимално повишаване на разхода на енергия или мускулно укрепване. За сметка на това рискът от нараняване на раменните стави е значително по-висок, когато гиричките се вдигат бързо в широк обхват на движение. Препоръчва се тежестите за ръцете да се оставят за силовите тренировки, където скоростта на движението може да се контролира.

7. Да не се вслушвате в сигналите на тялото си

Абнормалното биене на сърцето, болката, натискът в гърдите, замаяността, гаденето, продължителната умора или безсънието след интензивни упражнения са признаци за прекалено натоварване на тялото, което може да е подложено на висок риск от сърдечна недостатъчност или контузия.

Послушайте тялото си и намалете темпото. Препоръчително е предварително да вземете мнение от специалист или поне от своя личен лекар за общото ви физическо състояние. Така ще дадете възможност и на инструктора във фитнеса да ви препоръча подходящия комплекс упражнения.
zdrave.bg